快適人生100年・・・・自律神経のバランスを整えて毎日を快適に

前のブログで、レベルアップするということはより細かい区別の認識が出来ていくことだとスポーツを例に挙げて書きました。

確かに健康を維持している人、仕事が出来る人、人付き合いが上手い人などは、それらが満足に出来ていない人が意識していない何かがちゃんと意識されて行なわれているものと考えられます。「意識されて」と表現したのは、出来てる人はいちいち意識しなくてもすでにそのレベルのパフォーマンスが出来ているということだからです。

今回考える自律神経には生活リズム・習慣、といったことが大きく関係してきますので、もし新たに何かを取り入れる人にとっては最初は中々難しいことがあったりしますし、またある人にとっての新しいことを今まで習慣にしている人にとっては何の抵抗もないことになります。

ただ、ではどこまでも細かいことを追求していけば良いのかというと、そういうことではなく、このブログでは100年を快適に過ごすためのノウハウを提供していくことが目的ですから、それに適ったレベルでの細かさということになります。

加えて言うなら、どんなに細かいことや専門的なことを知っていても、適用を間違うと望む結果にはつながらないことがあります。

経済評論家が決して裕福ではなかったり、医者がガンや糖尿病や腰痛になったり、スポーツに於いてもその競技を専門に研究している大学教授が指導したチームが良い結果をもたらしていない例などが散見されます。

人間の身体はとても複雑ですし、未だに解明されていないことも多々あります。

健康に関してもある人は肉を避けて野菜を食べろと言ったり、牛乳を飲めと言ったり飲むなと言ったり、ジョギング派やウォーキング派、1日3食だったり2食もしくは1食の方など、それぞれが良かれと思って実践しているものと思います。

そんな中で複雑な自律神経について「整える」というタイトルはどこまで突っ込めば良いのかという問題はあるものの、今回は自律神経の仕組みやそれに影響している要因などを考え、快適に100年過ごすために日常生活に反映させていくべき最小限のことについて触れてみます。

まず自律神経とは何か、他にどんな神経があるのか、神経の分類について記してみます。

一般的に神経は「中枢神経」と「末梢神経」に分かれ、中枢神経は脳と脊髄、末梢神経は「体性神経」と「自律神経」に分けられます。そして自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。

これらの本格的な説明は専門サイトに委ねるとして、とりあえず知識として知っておいたた方が良いと思うのは、「体性神経は自分の意思で動かせる」のに対し「自律神経は自分の意思とは無関係に動いている器官を制御している」ということです。

手を上げたり、跳んだり走ったり、字を書いたり、喋ったりなどが自分の意思で出来る体性神経であり、対して心臓の動きや消化器官の働きなどは自分の意思ではコントロール出来ませんので自律神経ということです。

自律神経について、あるセミナーで用いたスライドを載せてみます

交感神経は起きている間に働く神経で、血圧や脈拍は上昇し、肝臓はグリコーゲンを分解して血糖も上げて活動状態になるものの消化器官の活動は抑制されてしまいます。

副交感神経は寝ている間に優位になる神経で、血管は拡張して脈拍や血圧は下がり、肝臓はグリコーゲンを生成するため血糖は低下し、消化器官の活動は活発になります。

人は活動と休息を繰り返しますので、この交感神経と副交感神経のバランスが非常に重要です。

そのマトリクスを図にしてみます。

先に述べたように自分で自在にコントロールは出来ませんから、元気に活動したいときにだるかったり、逆に眠りたい時に目が冴えてしまったりなどということが起きます。

様々な病気を引き起こす原因もこの自律神経の乱れだと言われています。

自律神経が乱れるとどんな自覚症状が現れるでしょうか?

ざっと列挙してみると

だるい、眠れない、動悸・息切れ、めまい、下痢や便秘、頭痛、食欲不振、発汗、イライラ、不安、やる気が出ない、などなど、病気になった訳ではないのに多くの人が体験している症状ではないでしょうか。

そしてどうしていつも体調が良い人と逆にいつもどこか調子が悪い人がいるのでしょうか?

前の理屈でいくと、いつも体調が良い人が気にかけている何かを悪い人は無視しているということがあるからなのでしょうか?

自律神経は手足を動かすように自分で直接的にコントロールすることは出来ないものです。

ですが現在では食生活などを含めた生活習慣が自律神経に大きく影響していることが解明されてきましたので、いつも体調の良い人は、その影響している要因について気にかけて生活しているものと推測します。

ということで、これから具体的に自律神経のバランスを整えるために有効だとされている生活習慣について考え、快適人生100年の共有に向かって前進していきたいと思います。

とは言え様々な生活パターンがある中ですので、有効とされている生活習慣が分かったところで、適応するのは難しいと感じることがあるかも知れません。ですが出来ることをひとつでもふたつでも増やしていくことで自律神経がより良く働くことになると思います。

まず人は体内時計を持っていて自律神経と大きく関係していることを知る必要があります。

その体内時計と行動の関係を表した図を載せてみます。

体内時計は地球の自転によって動物にもたらされる約24時間の明暗周期であり、地球上の生物はこの周期に同調させて活動しています。

それは概ね1日サイクルということで概日リズム(サーカディアンリズム)と呼ばれていて、人の場合は24時間より長い約25時間周期で変動しているため、随時リセットすることが必要とされています。

この「サーカディアンリズムと睡眠」という著書では睡眠だけではなく様々な角度から自律神経が取り上げられていますので表紙を載せてみます。

人は通常、朝に目覚め、夜に眠る地球の昼夜変化に合わせた生活を営み、このサーカディアンリズムは更に血圧や神経活動、ホルモン分泌などにも影響を与える重要な役割を持っています。

そしてこのリズムからずれてしまうと、常時時差ボケのような状態になり、ホルモンバランスも崩れたりして前述したような、だるい、眠れない、動悸・息切れ、めまい、下痢や便秘、頭痛、食欲不振、発汗、イライラ、不安、やる気が出ない、などの体調不調が起きたり、様々な病気にも発展する可能性が高まります。

不登校の原因になったりまた集中力が働かないことから事故を起こす可能性にもつながります。

では具体的に日々どんなことに注意を払えば自律神経に良いのでしょうか?

まず朝起きた時に光を浴びることが必要です。光を浴びることにより、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、体が活動モードに切り替わります。そしてこのメラトニンは14時間~16時間後に再び分泌されるので、ちょうど夜に寝る時間くらいに再び睡眠モードになって良質の睡眠も誘導します。

更には、光を浴びることにより、免疫応答の重要な調整因子であるビタミンDの生成を促進して細胞が元気になると共に、光を浴びることで幸せホルモンとして知られている「セロトニン」の分泌を増量させて活動力もアップします。

この光ですが、逆に寝る前にパソコンやスマホの光を浴びることは覚醒して交感神経優位になるのでマイナスになります。睡眠1時間前にはパソコンなどの作業は切り上げるようにしましょう。

加えて光と共にここに深呼吸も追加しましょう。この深呼吸のやり方も色々とあって諸説分かれるものの、基本は目一杯息を吸い込むことと肺に空気を残さないで全部吐き出すことかと思います。共通しているのは鼻から大きく吸って吸った時間の数倍止め、肺の気泡で酸素と二酸化炭素が入れ替わるのを実感した後、肺に空気を残さず全部大きく吐き出すやり方です。

更に、朝は常温の水を飲むことが必要です。量はコップ一杯と言われていますが、体の大きさも関係するので中には2、3杯飲む人もいます。これは睡眠中に失われた水分補給と共に、胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す「胃結腸反射」を誘導し、胃腸の働きが活発化して便通の促進や腸内環境が良くなることで栄養の吸収やより良い血流にもつながって全身の細胞を元気にします。

なお、どんな水を飲むべきかについては後々触れていきますが、ここでは水道水を直接飲むのは避けたほうが良いことだけを言っておきたいかと思います。

食事と栄養、筋肉を動かすことの重要性については前にも少し触れ、これからも突き詰めていく内容であり、適度なエクササイズや正しいストレッチ運動、栄養も当然自律神経に大きく関わってきますので日常的に気にかけていくことが重要です。

ただどの程度が「適度な」エクササイズなのか、正しいストレッチ運動のやり方とは?などは年齢や現在の身体の状況などの個人差が大きく影響することですので、細かい栄養素の働きと共に今後に細かく取り上げていくテーマにしたいと思います。

ただ栄養素とは別に、睡眠直前の食事は、睡眠後に消化器官を活動させることになって良質の睡眠を妨げることになりますので睡眠3時間前には済ませるのが良いです。アルコールやコーヒー、タバコなども同じです。

また、入浴は睡眠1時間前には済ませるのがポイントです。人体は睡眠中のエネルギー消費を軽減するため手足から熱を発散して体温を下げようとします。ですので入浴で一時的に上がった体温を下げようとする体温調節機能を働かせて睡眠を促進することが出来ます。

ただ、極端に暑い風呂は交感神経を優位にさせてしまうので寝る前は避けましょう。

ざっと日常的に気にかけることを記してきましたが、どんな生活パターンであっても短時間費やすことで取り入れられることかと思います。

シフト勤務で夜勤がある方でも、遮光カーテンなどを用いて目覚めから就寝までのプロセスを実践するなら、自律神経はより良いバランスが保たれて快適になります。

今回最後の推奨事項は「笑い」です。副交感神経が司る消化器官の機能などは、体の外で何が起きているか、例えば喜びの頂点にいるのか、あるいは悲しみのどん底にいるのかなどの区別はできません。できませんので本人がとっているパフォーマンスによって反応します。

例え悲しいことがあっても「アハハ」と笑っているならそれに応じた反応になります。

笑いはナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化させてガンや感染症の予防になったり、血圧を下げるなど、免疫応答のバランスを整え、自律神経に好影響を与えていることが実証されています。

「笑う門には福来たる」のことわざ通りです。

ともあれ自律神経が100%正常に機能するならほぼ全ての病気予防になり、快適人生100年の実現にどんどん近づいていくことになるでしょう。

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